И будет Великое Озарение: ярославский диетолог рассказала о причинах лишнего веса и подсчете калорий

Неделя с 13 по 19 января посвящена популяризации подсчета калорий. В калориях измеряют так называемую пищевую энергетическую ценность продуктов – это то количество энергии, которое организм человека может получить из продукта. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность. Если калории не потрачены, то запас энергии откладывается в жировых клетках. Переедание и неправильное распределение пищевой нагрузки в течение дня – вот главные факторы, влияющие на стремительное прибавление веса.

О том, почему не удается похудеть и как определить реальную пищевую нагрузку, рассказала главный диетолог региона Елена ГУЛЬНЕВА.

– Елена Юрьевна, сколько калорий нужно ежедневно получать, чтобы избыток или недостаток энергии отрицательно не отразился на нашем здоровье, активности и внешнем виде?

– Мы можем это определить, только подсчитав индивидуальную потребность в энергии (калориях). Потребность у каждого человека разная и зависит от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья и климатической зоны, где он живет.

– Часто кажется, что вроде бы ничего не съел, а вес все равно увеличивается. Почему так происходит?

– Каждый день мы делаем выбор. То, что лежит на нашей тарелке, это наш выбор. Часто люди не оценивают свой рацион критически: «Я ничего не ем!»

Анализируем стандартный рацион – что чаще всего пишут пациенты в пищевом дневнике. Вот, например, за день съедено и выпито:

Утром «клюнула» кофе с бутербродом (белый хлеб + сыр + масло).

Днем перебивалась шоколадками и кофе. Коллеги еще угостили конфетами.

Пообедала в столовой или в заведении быстрого питания через дорогу. Пролетело – даже не поняла.

Вечером съела домашний ужин и порадовала себя орешками/семечками и мороженым.

Готовила семье и по привычке напробовалась. Тут навскидку ккал 500 минимум, если очень повезет.

Считаем:

Сыр – 330 – 400 ккал на 100 граммов. Сколько там помещается на бутерброде? А сколько раз еще подрезали вечерком вслепую, пока крутились на кухне?

Хлеб – на ломоть минимум 120 – 130 ккал. Сколько было кусочков за день?

Сливочное масло 82% – 820 ккал на 100 граммов.

Бизнес-ланч, готовые обеды – 700 – 800 ккал (за счет тонн дешевого жира и муки). Салаты чаще «майонезные».

Шоколадка со сладким капучино – 800 ккал за один раз. Сколько раз повторили? Конфетки считать будем? Каждая – ккал 70 – 100, в зависимости от габаритов.

Домашний ужин. Если это паста с сыром и сливками – опять же ккал 600 – 800. Много жира в сочетании с углеводами. Если это полуфабрикаты – посчитайте, что там, сколько съели, как обжарили. И неважно, на «пельмешки» с «макарошками» у вас хватает или на дорогую готовую лазанью. Итог один.

Орешки и мороженое – еще 600 – 800 ккал. Орешков/семечек 100 граммов съесть легко.

Вот и думайте, делайте выводы.

– К чему приводит такое пищевое поведение?

– Регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 калорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10 – 20 граммов в день, а это означает, что за год количество жира может увеличиться на 3,6 – 7,2 килограмма. Таким образом, употребляя термин «переедание», подразумеваем не «обжорство», а лишь относительное переедание, т. е. превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма.

– Как же понять, что не так с питанием и почему вес растет?

– Если вам все еще непонятно, как вы набрали вес, и все еще говорите о «гормональном сбое», предлагаю сделать вот что:

взять весы кухонные;

взять любой счетчик калорий – много интернет-приложений;

недельку строго все взвешивать и считать;

бизнес-ланч записывать всегда как 800 ккал;

сладкий капучино – 200 ккал в среднем. Иногда, если нет сахара, он «весит» 140 ккал.

И будет Великое Озарение.

Осознанное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и таким образом контролировать вес. Питание человека должно соответствовать энергетическим тратам.

Избыточный вес объективно признается отягчающим фактором развития целого ряда заболеваний, от сердечно-сосудистых, диабета до ортопедических проблем.