С 21 по 27 октября проходит Неделя популяризации потребления овощей и фруктов. Их значение в рационе сложно переоценить. Именно они помогают увеличить продолжительность нашей жизни, способствуют росту и развитию детей, обеспечивают здоровье сердца, снижают риск развития онкологических заболеваний, ожирения, диабета, а еще улучшают состояние кишечника и иммунитета.

Главный диетолог Ярославской области Елена ГУЛЬНЕВА рассказала о пользе овощей и фруктов.

– Елена Юрьевна, достаточно ли жители нашего региона едят овощей и фруктов?

– В нашем регионе, как и в России в целом, наблюдается недостаточное потребление фруктов и овощей – 76% от рекомендуемой нормы. ВОЗ рекомендует ежедневно есть по 400 граммов фруктов и овощей, без учета картофеля. Важно и их разнообразие. Желательно, чтобы в питании присутствовало не менее 5 наименований овощей и фруктов разных цветов. Две-три порции свежих фруктов и две-три порции свежих (или приготовленных) овощей (порция – по 80 граммов). Рекомендуемое соотношение потребления овощей и фруктов – 2:1.

– Многие дети и взрослые не очень любят овощи, да и к фруктам нередко относятся прохладно. Как привить им правильные пищевые привычки?

– Ставьте в центр стола блюда с вымытыми овощами в любой прием пищи. Пусть всегда будет на видном месте ваза с фруктами. Если сложно грызть морковку, яблоко и капусту – переведите их в другую, более комфортную форму. Например, салат (овощной и фруктовый), смузи. Можно вводить фрукты в каши и кисломолочные продукты, делать здоровую несладкую домашнюю выпечку с овощами и фруктами. Снизьте потребление крупяных гарниров, увеличив потребление овощных. Отдавайте предпочтение сезонным овощам, ягодам, фруктам, выращенным в регионе вашего проживания.

– Чем полезны фрукты и овощи?

– Это источник витаминов, минералов, пищевых волокон и других биологически активных веществ (эфирные масла, фитонциды, флавоноиды, органические кислоты, клетчатка). Растительная клетчатка важна для моторной и секреторной деятельности органов пищеварения, она повышает выведение из организма избыточного холестерина и токсинов. Овощи, фрукты и ягоды имеют низкую энергоценность, благодаря чему формируют значительную часть диет при ожирении и сопутствующих ему заболеваниях. Важно знать: содержание витамина С снижается при хранении и при термической обработке. Листья зелени более богаты витамином С, чем стебли. Кожура плодов содержит больше витамина С, чем мякоть. Но также важно помнить о технологии обработки плодов для увеличения сроков годности и учитывать данный факт при покупке. Не заглядываться на красивую, глянцевую поверхность фруктов.

Если хотите улучшить свое зрение, уменьшить атрофические изменения, целесообразно использовать овощи и фрукты, богатые каротином (предшественник витамина А). В качестве дополнительного источника витамина А подойдут тыква, морковь, хурма, рябина, облепиха, перец красный, абрикосы. Каротин лучше усваивается в присутствии жиров, поэтому готовить блюда из овощей следует с добавлением масел.

Способ приготовления влияет на содержание витаминов и микроэлементов. Очень полезно употреблять свежие овощи и фрукты без термической обработки, например, витамин С, фолиевая кислота при варке легко разрушаются.

– Как овощи и фрукты выводят токсины?

– Овощи, фрукты, ягоды, зелень не только ценнейшие и важнейшие источники натуральных витаминов и минеральных солей, они богаты водой, количество которой доходит до 80 – 95%. Водная составляющая этих продуктов не задерживается в тканях, быстро покидает организм, способствуя выведению конечных продуктов обмена и токсинов, попадающих с пищей или образующихся в результате заболеваний.